La dieta mediterranea è un regime alimentare che si basa sui prodotti tradizionali del bacino del mediterraneo e su alcuni cibi importati che, grazie al clima temperato della zona, sono stati trapiantati e facilmente coltivati.
Ma cosa rende la dieta mediterranea speciale, per alcuni è la migliore dieta del mondo, tanto da essere stata inclusa nella lista del patrimonio culturale immateriale Unesco?
Storia della dieta mediterranea
Il primo scienziato ad interessarsi alla mediterranean diet fu Ancel Keys, un fisiologo statunitense che negli anni ’50 condusse una serie di osservazioni per esaminare la correlazione tra le abitudini alimentari, lo stile di vita e la longevità di varie popolazioni. Il suo lavoro culminò nel “Seven Countries Study”, uno studio che coinvolse 12.000 uomini di età compresa tra i 40 e i 59 anni di sette paesi differenti (USA, Finlandia, Paesi Bassi, Italia, Grecia, ex Jugoslavia e Giappone). In particolare, in Italia lo studio riguardò gli abitanti di Nicotera, in Calabria. Keys osservò che in queste aree il tasso di malattie cardiovascolari era significativamente più basso rispetto a quello delle regioni del Nord America e del Nord Europa, dove il consumo di grassi saturi e alcolici era frequente e lo stile di vita decisamente diverso da quello sudeuropeo.
La principale differenza era il largo consumo di frutta, verdura e cereali e, successivamente, anche di patate, pomodori e mais.
Keys comprese quindi che era possibile prevenire alcuni tipi di malattie rispettando una dieta equilibrata e varia e adottando abitudini sane. Non a caso, nel 2010 l’Unesco ha inserito la Dieta Mediterranea nella Lista del Patrimonio Culturale Immateriale. Quindi, non soltanto è possibile dimagrire con la dieta mediterranea, ma anche migliorare la propria condizione di salute.
Adesso entriamo nello specifico e vediamo quali sono gli alimenti della dieta mediterranea.
Piramide alimentare mediterranea
La piramide alimentare della dieta mediterranea si basa su una combinazione di cibi da mangiare giornalmente, secondo percentuali ben precise:
- I carboidrati costituiscono il 55-65% delle calorie giornaliere, principalmente derivanti da cereali integrali, verdure (soprattutto a foglia verde) e frutta (almeno tre porzioni al giorno).
- I lipidi rappresentano il 25-30% delle calorie giornaliere e provengono principalmente dall’olio d’oliva.
- Le proteine sono il restante 10-15% e vengono assunte mangiando legumi e pesce, poi carni bianche, uova e latticini, mentre la carne rossa va inserita nella dieta con moderazione.
È fondamentale abbinare giornalmente i cibi di queste tre categorie, in modo da avere pasti completi da un punto di vista nutrizionale.
Ma, come abbiamo detto, la vera dieta mediterranea non è solo una lista di alimenti! Questo regime si basa su una serie di principi studiati per favorire salute e benessere psicofisico. Ecco quali sono questi principi:
- Pianifica i pasti in modo da preparare sempre piatti completi e nutrienti ed evitare gli eccessi dettati da attacchi di fame improvvisi tra un pasto e l’altro.
- Consuma principalmente alimenti freschi e tieni conto della stagionalità dei prodotti.
- Prediligi le cotture alla griglia o al vapore ed evita fritture o soffritti.
- Consuma pesce due volte la settimana, in particolare le varietà ricche di omega-3 e limita il consumo di carne rossa ad una volta a settimana.
- Inserisci i formaggi nella tua dieta con moderazione, prediligendo latticini a basso contenuto di grasso, come lo yogurt greco.
- Bevi almeno 1,5 l di acqua al giorno ed evita le bevande zuccherate.
- Abbina una dieta equilibrata ad uno stile di vita sano, praticando attività fisica.
Seguire queste regole e farle diventare parte della propria routine ha grandi benefici sulla salute e non solo!
Scopriamo quali sono di preciso i vantaggi della dieta mediterranea.
Quali sono i benefici della dieta mediterranea?
Oggi, soprattutto a causa di uno stile di vita sempre più frenetico, è difficile mantenere un’alimentazione regolare e spopola la tendenza a consumare pranzi veloci fuori casa. Questo modello alimentare, noto come Western Diet, è basato su cibi pronti e a basso costo, spesso ottenuti da allevamenti e agricoltura intensivi. Si tratta di una scelta alimentare problematica che ha effetti negativi sulla salute, sull’ambiente e sull’economia, mentre la dieta mediterranea è la soluzione ideale sotto molti aspetti.
Benefici sulla salute
Secondo il Ministero della Salute, questi sono i benefici della dieta mediterranea oggi riconosciuti:
- Riduzione dell’insorgenza di malattie cardiovascolari grazie al consumo di almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno.
- Controllo sul diabete di tipo 2 per l’abbondanza di alimenti contenenti fibre, che contribuiscono a regolare i livelli di zucchero nel sangue.
- Protezione dalle malattie infiammatorie croniche attraverso il consumo di frutta, verdura e noci, ricche di antiossidanti e antinfiammatori.
- Prevenzione contro il cancro per la presenza combinata di frutta, verdura e olio d’oliva.
- Rallentamento del declino cognitivo e dell’insorgenza di malattie neurodegenerative per effetto degli antiossidanti e degli omega-3 presenti nel pesce.
- Prevenzione dell’obesità grazie ad una dieta ricca di alimenti freschi e nutrienti.
Benefici sull’ambiente: dieta mediterranea e sostenibilità
Gli alimenti tipici della dieta mediterranea sono in gran parte di origine vegetale. La loro coltivazione richiede un impiego minore di risorse naturali, perché il consumo di suolo, acqua ed energia è più modesto rispetto a quello necessario per l’allevamento.
Inoltre, la scelta di consumare cibi freschi e stagionali riduce le emissioni di gas serra e contribuisce a preservare la biodiversità.
Benefici economici
Le patologie correlate ad un cattivo stile di vita pesano sulla spesa sanitaria.
Di conseguenza, migliorare le proprie abitudini alimentari influisce positivamente sul bilancio pubblico. Inoltre, il consumo di alimenti coltivati sul territorio è di supporto allo sviluppo di aziende locali.
Infine, la scelta di prodotti stagionali vegetali riduce il costo della spesa settimanale, dato che i cibi fuori stagione e quelli di origine animale sono generalmente più cari.
Benefici culturali
L’attenzione alla territorialità di questo regime alimentare consolida le relazioni sociali tra produttori e consumatori e ci ricorda la ricchezza gastronomica dell’area mediterranea, stimolandoci a tutelare l’ambiente e le tradizioni culinarie.
Menù dieta mediterranea: esempio
“Ok, ma in sostanza cosa si deve mangiare?”
Se te lo stai chiedendo, ecco in arrivo per te alcuni esempi del Ministero della Salute.
Ricorda, è molto importante rispettare le porzioni e assumere il corretto quantitativo di calorie, in base alle proprie esigenze. Generalmente, l’alimentazione di un adulto che pratica attività motoria prevede l’assunzione di circa 1800-2000 kcal al giorno.
Le donne generalmente necessitano di minore introito calorico (1600 Kg)
Ecco un esempio di dieta mediterranea vario e ben bilanciato.
Cosa mangiare a colazione con la dieta mediterranea?
Opzione 1:
1 frutto + 125 gr di yogurt bianco intero + 3-4 mandorle
Opzione 2:
125 gr di yogurt + 30 gr di cereali integrali non zuccherati
Opzione 3:
1 uovo + 1 fetta di pane integrale tostato
Cosa mangiare a pranzo con la dieta mediterranea?
Opzione 1:
70 gr di pasta (meglio se integrale) + 60 gr di legumi
Contorno di 200 gr di verdure e ortaggi
Opzione 2:
150 gr di carne bianca + contorno di 150 gr di verdure e ortaggi
50 gr di pane integrale
Cosa mangiare a cena con la dieta mediterranea?
Opzione 1:
120 gr di formaggio fresco + contorno di 200 gr di verdure e ortaggi
50 gr di pane
Opzione 2:
200 gr di pesce + 200 gr di verdura e ortaggi
50 gr di pane
Per gli spuntini, si può alternare frutta secca o frutta fresca.
Ovviamente è importante tenere conto della specifica situazione individuale, dell’età biologica, delle patologie esistenti, della forma e della composizione corporea nonché dell’attività sportiva. Se vuoi seguire la dieta mediterranea per dimagrire o sei alla ricerca di una dieta personalizzata, contattaci!
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