Hai appena scoperto di essere celiaco o intollerante al glutine e sei preoccupato per la tua alimentazione?

Non temere: puoi mangiare in modo sano e vario anche seguendo una dieta senza glutine.

Conoscendo gli alimenti permessi e quelli da evitare, potrai mantenerti in salute senza rinunciare al piacere del cibo.

Leggi la nostra guida pratica per orientarti nella dieta per la celiachia!

Cos’è la celiachia?

Secondo l’Istituto Superiore di Sanità, in Italia le persone affette da celiachia sono circa 600.000 e a più di due terzi non è ancora stata diagnosticata.

Ma di cosa si tratta? Un’allergia? Un’intolleranza?

Nessuna delle due. La celiachia è una patologia autoimmunitaria che provoca un’infiammazione della mucosa gastroenterica a seguito dell’ingestione di glutine, la componente proteica del grano, che può causare diarrea, gonfiore, dolore addominale e perdita di peso.

L’unica terapia ad oggi conosciuta è adottare una dieta gluten free, ossia seguire un regime alimentare che escluda tutti i cibi contenenti naturalmente glutine o i prodotti lavorati in cui è stato aggiunto in fase di produzione.

Diventa quindi fondamentale capire cosa si può mangiare se si è celiaci o intolleranti al glutine e dove si trova il glutine, per evitare una serie di fastidiosi sintomi intestinali.

Vediamo insieme cosa non possono mangiare i celiaci e quali sono i cibi consentiti.

Cosa possono mangiare i celiaci?

Fortunatamente, gli alimenti naturalmente privi di glutine sono molti e i prodotti formulati appositamente per questa dieta sono sempre più disponibili sul mercato e accessibili grazie ai buoni erogati dal Servizio Sanitario Nazionale (SSN).

L’alimentazione delle persone celiache si basa su:

• Alimenti naturalmente privi di glutine, che esamineremo nel dettaglio più avanti.
• Alimenti confezionati con il logo ‘Spiga Barrata’, rilasciato dall’AIC (Associazione Italiana Celiachia). Si tratta di prodotti controllati e certificati che rispettano il limite normativo del contenuto di glutine (inferiore ai 20 ppm).
• Alimenti sostitutivi (i cosiddetti ASG), ossia cibi per celiaci alternativi a quelli consumati da chi segue una dieta normale, approvati dal Ministero della Salute.
• Alimenti con la dicitura ‘Senza Glutine’ sull’etichetta in base al Regolamento europeo 828/2014.

Certamente, quando il prodotto è confezionato, è più facile capire se è adatto, ma come regolarsi con gli altri alimenti?

Dieta ABC

L’Associazione Italiana Celiachia (AIC) ha classificato vari prodotti in base alla presenza di glutine o al rischio di contaminazione. Questa suddivisione, nota come ‘ABC della dieta del celiaco‘, distingue gli alimenti per celiaci in tre categorie principali:

• Alimenti Permessi, ossia quelli in cui il glutine è naturalmente assente.
• Alimenti a Rischio, quelli in cui esiste la possibilità di contaminazione durante il processo di produzione industriale.
• Alimenti Vietati che non possono essere consumati.

AIC ha realizzato un Prontuario AIC degli Alimenti, un catalogo online consultabile gratuitamente, in cui sono elencati i prodotti senza glutine reperibili sul mercato delle aziende aderenti al prontuario.

In linea generale, però, è bene sapere dove si trova il glutine.

Elenco degli alimenti senza glutine

“Il riso contiene glutine? E la soia? E il mais?”

“Chi è celiaco può mangiare i salumi? O le uova?”

Molti pazienti celiaci che vengono in Studio per intraprendere un percorso dietologico ci fanno queste domande.

Infatti, il glutine è una proteina presente in molti cibi.

Vediamo insieme in quali alimenti si trova secondo la distinzione dell’AIC tra alimenti permessi, a rischio e vietati.

CEREALI, TUBERI E DERIVATI

Alimenti permessi

• Riso
• Mais
• Grano Saraceno
• Amaranto
• Miglio
• Quinoa
• Patate

Alimenti a rischio

• Mix di cereali
• Farine, fecole e amidi da cereali permessi
• Semole e semolini
• Farine di soia, ceci, mandorle, castagne, nocciole, etc.
• Malto dei cereali permessi
• Gallette
• Crusca
• Risotti pronti
• Popcorn confezionati
• Couscous
• Avena
• Patate lavorate (surgelate, confezionate, purè pronto)

Alimenti vietati

• Grano
• Farro
• Orzo
• Segale
• Kamut
• Avena in chicchi
• Bulgur
• Seitan
• Malto dei cereali vietati

Come vedi, nonostante le restrizioni, l’alimentazione senza glutine può essere comunque varia: un celiaco può mangiare la pasta purché sia a base di riso o di altri cereali consentiti.

Nota a margine per l’avena che può essere introdotta solo dopo aver seguito una dieta senza glutine e senza avena per due anni. Invece, l’avena in chicchi è da evitare completamente a causa di problemi di etichettatura.

Tra gli alimenti vietati rientrano naturalmente anche tutti i prodotti derivati dai cereali contenenti glutine, come gli gnocchi, le paste ripiene, le crêpes, e tutte le preparazioni che utilizzano farine di cereali vietati. Questo vale anche per i prodotti da forno come pancarrè, pangrattato, pizze, grissini, crackers, fette biscottate, taralli, e così via.

In generale, anche i prodotti miscelati possono rappresentare un problema: ad esempio, sebbene la polenta sia tradizionalmente fatta con mais o grano saraceno, a volte è mescolata con farina di grano e questo la rende pericolosa per chi soffre di celiachia.

LATTE E LATTICINI

Alimenti permessi

• Latte (non addizionato)
• Latte in polvere (non addizionato)
• Formaggi freschi e stagionati
• Yogurt naturale
• Yogurt bianco o greco senza addensanti
• Panna fresca o UHT
• Parmigiano Reggiano DOP o il Grana Padano DOP

Alimenti a rischio

• Panna condita
• Yogurt alla frutta
• Yogurt con addensanti
• Yogurt di soia o riso
• Formaggi e bevande vegetali
• Formaggi con addensanti
• Mix di formaggi grattugiati
• Latti addizionati
• Latte condensato
• Omogeneizzati al formaggio

Alimenti vietati

• Piatti con formaggio impanato in farine vietate
• Yogurt con cereali vietati
• Latte ai cereali

Come abbiamo visto il burro non contiene glutine e nemmeno lo yogurt, anche le versioni delattosate o light possono essere dunque tranquillamente introdotte nella dieta.

Generalmente, i formaggi tradizionali sono considerati sicuri: da quelli molli come i fiocchi di latte o la ricotta, ai semiduri come la fontina, agli erborinati come il gorgonzola, purché vi siano additivi consentiti dalla norma comunitaria.

DOLCI

Alimenti permessi

• Miele e zucchero
• Marmellate, confetture o composte di frutta
• Sciroppi di glucosio e fruttosio, agave, acero, riso
• Stevia

Alimenti a rischio

• Cacao in polvere
• Caramelli, confetti o gomme da masticare
• Cioccolato e creme spalmabili
• Decorazioni per dolci
• Dolcificanti
• Gelati
• Pasta di zucchero
• Torrone
• Zucchero a velo

Alimenti vietati

• Cioccolato con cereali
• Dolci preparati con farine o ingredienti vietati

Il rischio maggiore anche per i dolci è rappresentato dalle lavorazioni industriali che potrebbero mescolare ingredienti consentiti con ingredienti non idonei per una dieta celiaca. È importante leggere sempre bene l’etichetta!

CARNE, PESCE E UOVA

Alimenti permessi

• Carne, pesce, molluschi e crostacei
• Pesce conservato senza additivi o aromi
• Uova
• Bresaola, culatello, lardo, prosciutto crudo, speck

Alimenti a rischio

• Salumi e insaccati
• Conserve di carne (gelatina o in scatola)
• Hamburger
• Pesce conservato addizionato con altre sostanze
• Omogeneizzati di carne, pesce e prosciutto
• Piatti precotti
• Surimi

Alimenti vietati

• Alimenti impanati o con salse a base di farine/pangrattati vietati

Gli alimenti di questa categoria sono consumabili tranquillamente, purché siano miscelati solo a sale, zucchero o altri ingredienti privi di glutine. È sempre consigliabile lavare i prodotti congelati prima della cottura per eliminare eventuali tracce superficiali.

I salumi, invece, possono rappresentare un rischio a causa della possibile presenza di glutine negli additivi, negli aromi o per contaminazione accidentale.

LEGUMI, FRUTTA E VERDURA

Tutti i tipi di verdura e tutti i legumi non contengono naturalmente glutine. Nel caso di prodotti congelati, in scatola o in barattolo, assicurati che siano stati aggiunti solo acqua, sale, zucchero, olio, aceto o limone.

È importante prestare attenzione ai preparati che contengono mix di ingredienti, come i minestroni con cereali non consentiti o le verdure impanate o pastellate.

Anche la frutta si può mangiare tranquillamente, sia essa fresca, surgelata, secca, disidratata o sciroppata, a patto che non sia addizionata con ingredienti vietati. Tuttavia, è consigliabile fare attenzione alla frutta candita, caramellata o glassata.

L’assenza di glutine da questa tipologia di alimenti permette anche ai celiaci di seguire regimi ben bilanciati, come la dieta mediterranea.

SPEZIE E CONDIMENTI

Alimenti permessi

• Burro
• Oli vegetali
• Aceto di vino (senza aromi)
• Aceto balsamico DOP o IGP
• Lievito di birra
• Bicarbonato di sodio
• Pappa reale e polline
• Passata di pomodoro, pelati o concentrato non miscelato
• Sale
• Pepe e spezie aromatiche
• Semi non addizionati

Alimenti a rischio

• Condimenti non DOP o IGP
• Besciamella con farine permesse
• Burro light o margarina
• Sughi pronti
• Salse e paté
• Insaporitori con ingredienti diversi da spezie e sale
• Lievito madre da cereali permessi e lievito chimico
• Aromi
• Miso, salsa di soia
• Tofu

Alimenti vietati

• Lievito madre
• Seitan
• Besciamella con farine vietate

Il glutine non è presente negli oli, anche in quelli estratti da cereali vietati, in quanto nel processo di spremitura le proteine rimangono nella parte solida del composto.

Anche il lievito di birra, nonostante il suo nome, non deve trarre in inganno: oggi non si usano più i sottoprodotti della lavorazione della birra per realizzarlo, ma solo un lievito che non contiene glutine.

Cosa può bere un celiaco?

Bevande senza glutine

• Bevande analcoliche gassate
• Succhi di frutta non addizionati
• Caffè
• Tè o tisane con erbe e frutta
• Vino o spumante
• Distillati non addizionati

Bevande a rischio

• Bevande a base di latte, soia, riso, mandorle, etc.
• Bevande d’avena
• Frappè
• Bevande al caffè o ginseng, cialde o caffè solubile
• Succhi di frutta addizionati
• Preparati per cioccolato, cappuccino
• Sciroppi
• Tè o tisane solubili o con altri ingredienti
• Bevande alcoliche addizionati
• Birre con cereali permessi
• Sidro

Bevande vietate

• Surrogati del caffè (es. orzo)
• Birre da malto d’orzo o frumento

Ecco, ora sai praticamente tutto su cosa mangiano i celiaci.

Per un elenco completo di alimenti senza glutine, consulta il sito dell’AIC che aggiorna periodicamente il catalogo.

Se hai scoperto di soffrire di celiachia o di intolleranza al glutine e cerchi un nutrizionista per un’alimentazione sana ed equilibrata, contatta il Centro Medicina Estetica Zazzaron!